Vai a parlare con un medico o uno psicologo. A parte questo consiglio, non ascoltare le persone su Internet che dicono cose che dovresti fare

Il burnout è una grave afflizione, da non prendere alla leggera. Il tuo cervello è sovraccarico di lavoro e le cose si sono guastate . Non è necessario che sia permanente, ma potrebbe esserlo se non ti prendi cura di te. Questo non vuol dire che hai la versione completa, ma vale la pena considerarlo.

Trattalo come qualsiasi parte del tuo corpo che era oberato di lavoro e ora è rotto.

Non ho specificamente risposto alla tua domanda sull'approccio al tuo capo perché quella strategia dipende completamente dalla tua conversazione con un medico. Dovrebbero essere in grado di fornirti una nota medica senza impegno con cui intraprendere i passi successivi necessari.

Modifica: la risposta di cui sopra è scritta attraverso l'obiettivo per chi l'assistenza sanitaria di base è facilmente disponibile e gratuita (ish). Non vengo dagli Stati Uniti, quindi per me questa non è una misura disperata o illogica. Se questo non è il caso, alcune delle risposte più orientate all'auto-aiuto potrebbero essere per te.

Anche se potresti effettivamente soffrire di esaurimento, potresti aver sbagliato con la tua autodiagnosi.

Idealmente, ti allontani dalla programmazione, in un ambiente rilassante, per un minimo di due settimane. Tu definisci rilassante: camminare nella natura, al mare, fare sport - escursioni a piedi, in bicicletta ...

Ma dichiari che non vuoi prenderti una pausa. In questo caso, dobbiamo ridefinire il rilassamento.

Decidi il lavoro minimo necessario, per mantenere il lavoro e l'attuale stile di vita. Decidi la quantità massima di lavoro che vuoi fare - ovviamente, dovrebbe essere il meno possibile durante il recupero.

Mentre lavori, fai delle brevi pause (10-15 minuti ogni 1 ora) e allontanati dal computer. Se possibile focalizza la tua visione sull '"infinito": guarda il cielo, una foresta lontana, edifici lontani ... NON leggere nulla (computer, smartphone, libri, riviste ...). Anche i tuoi occhi hanno bisogno di relax e sono troppo vicini al cervello.

Nel tuo tempo libero, combina il riposo passivo (dormire, camminare nelle aree verdi ...) con il riposo attivo (facendo alcuni sport la tua scelta). Un grande effetto dello sport è che il tuo cervello avrà un ulteriore "apporto" di ossigeno e sostanze nutritive, aiutando il recupero.

Un argomento spesso trascurato è il cibo. Concentrati principalmente su frutta e verdura fresca e dai colori intensi. Ti porteranno un'enorme quantità di vitamine, fibre, antiossidanti, minerali ecc., Tutti essenziali per il tuo recupero. La cottura a caldo distrugge alcuni dei nutrienti, quindi è importante massimizzare (per quanto possibile) l'assunzione di cibi crudi.

Cibo fresco dai colori intensi: verde (spinaci, broccoli, lattuga, foglie di prezzemolo - qualsiasi foglia in realtà), giallo (limoni, banane), arancia (arance & co., alcune bacche, carote), nero / blu scuro (diverse bacche), rosso (ciliegie, alcune bacche, barbabietole). L'elenco può continuare. Evita il fast food di qualsiasi tipo, per quanto praticamente possibile.

La dieta suggerita è particolarmente importante se sei un programmatore "tipico" e vivi di pizza e coca cola / caffè.

Parlando come qualcuno che lavora anche da casa come ingegnere del software e che ama anche i suoi progetti di hobby, posso suggerire alcune cose a basso impatto che potrebbero aiutare a condizione che tu non sia andato troppo a fondo .

Fai presto una breve pausa

Qualunque cosa ti puoi permettere, forse un lungo weekend. Fai qualcosa che normalmente non faresti, tanto per cambiare. Se hai poco denaro, resta a casa, fai visita agli amici, fai shopping, fai un po 'di giardinaggio o anche semplicemente pulisci la casa a fondo: scegli attività che si interrompono dalla tua routine attuale. Soprattutto , niente schermo, tastiera, TV o tempo di gioco.

Stabilisci una routine quotidiana e settimanale approssimativa per i giorni lavorativi

Lavorare da casa può diventare caotico senza un po 'di disciplina. In parte può sembrare attraente perché "lavori dove vuoi, quando vuoi", ma può sfuggirti di mano facilmente. Piccole routine e piccole abitudini / rituali che finiscono con te pronto a lavorare in un momento e in un ambiente prestabiliti possono aiutarti a superare i blocchi minori.

Poiché probabilmente sei caduto da queste abitudini, ristabiliscile. Non pensarci troppo e la routine non dovrebbe essere eccessivamente ambiziosa o impegnativa (non è l'ennesimo progetto) ma dovrai iniziare fissandoti obiettivi specifici.

Per me, ho alcune routine mattutine che cambiano a seconda delle necessità, ma la maggior parte di esse prevede l'uscita di casa e il ritorno in tempo e pronti per lavorare. Ad esempio, pianifica di alzarti prima delle 8:00, andare a fare la spesa in un negozio locale, prendere un caffè / colazione e prepararti per iniziare la giornata di lavoro alle 9:30. Ma in realtà questi possono essere qualsiasi cosa, a patto che ti imposti alcuni compiti semplici molto basilari non correlati al lavoro.

Ancora una volta, è utile evitare di includere il tempo dello schermo o della tastiera nella routine. Va bene se vuoi controllare le email / i social media ecc. . . ma non pensarlo come parte della routine: è qualcosa da fare in aggiunta se sei in anticipo sulla pianificazione.

Impegnati in pratiche di lavoro sostenibili nella tua zona di comfort

Anche se i soldi sono stretti, porsi un obiettivo mentale di "fare più lavoro possibile", o "Devo recuperare le perdite il tempo "sarà controproducente.

Se ti stai addebitando solo per" tempo produttivo ", forse un obiettivo di 6 ore al giorno è già abbastanza ambizioso. Almeno inizialmente. Ancora una volta, se ciò implica che ti prendi una pausa pranzo di 2 ore, non usare quel tempo per raccogliere qualche codice per hobby. Fai una passeggiata, leggi un libro o prenditi il ​​tempo per prepararti un pranzo cucinato (sano) invece di un semplice panino.

Quando ti senti a corto di energia, la prima cosa da abbandonare è il lavoro per hobby

Il lavoro professionale è ciò che ti permette di permetterti anche di avere il tuo stile di vita e pensare di fare il lavoro di hobby. Il lavoro hobbistico deve essere mantenuto come un obiettivo di secondo piano distinto e puoi pensare alle tue priorità semplicemente:

• La tua salute e il tuo benessere mentale . È qui che arrivano le altre risposte dicendoti di cercare aiuto medico. Se decidi di provare prima questa risposta, ma non riesci a liberarti dall'incapacità di lavorare in pochi giorni e ti senti ancora esausto, dovresti riconsiderare le altre risposte.

• Il tuo benessere finanziario . Il lavoro professionale paga le bollette. Cerca di impegnarti continuamente in una quantità minima di lavoro retribuito e non lasciarlo cadere così lontano come hai fatto di recente in modo che le tue finanze raggiungano un punto basso. Tieni presente che la scarsa finanza può essere imposta su di te, quindi non utilizzare i tuoi risparmi o il denaro "buffer di emergenza" per finanziare lavori di hobby di cui sei entusiasta - se è ancora una cosa per te, assicurati di avere denaro messo da parte appositamente per quella prossima volta.

• Cose divertenti . Qualunque cosa possa essere.

Ovviamente un po 'di divertimento è importante per il tuo benessere e sentirti sano ti aiuterà a lavorare, quindi non è così chiaro come sopra. Tuttavia, può essere utile pensare alla programmazione del tuo hobby come puramente divertente, un "lusso" per il quale hai bisogno di un piccolo sovraccarico in entrambe le altre priorità prima di dedicare di nuovo un tempo significativo.

Se stai vivendo un burnout (cioè questo sta influenzando la tua salute, il tuo stato mentale generale, la tua vita sociale o altre parti della tua vita), vai da un medico. Il burnout è serio e può provocare danni a lungo termine se non trattati in modo appropriato. Quanto segue non deve essere considerato un'alternativa a ricevere cure mediche professionali.

Molti dei punti seguenti sono importanti per prevenire il burnout o affrontare l'affaticamento mentale, ma possono anche aiutare a migliorare la produttività (e la felicità) in generale.

Consiglierei di provare alcune o tutte queste cose, anche se non farle non è mai stato un problema prima. Soffrire di affaticamento mentale non è esattamente circostanze normali.

Come notato in modo eccellente dall'autore della domanda in un commento:

Questo serve come un ottimo stile di checklist punto di partenza per un piano di cambiamento dello stile di vita. In primo luogo, è un suggeritore per numerose ragionevoli considerazioni che possono (o meno) contribuire all'affaticamento mentale. È quindi nelle mani del lettore trarre le proprie conclusioni su ciò che si applica a lui, quali consigli prendere e quali cambiamenti nello stile di vita perseguire. Implicitamente, niente di tutto questo sostituisce le cure o le cure mediche: se lo stesso è richiesto, spetta di nuovo alla discrezione del lettore cercarlo.

Fare esercizio, socializzare, mantenere una dieta sana

Anche se una determinata persona potrebbe non apprezzare o vedere il valore in alcune o tutte queste cose, sono estremamente importanti per la salute mentale generale.

Non sono un esperto, ma io consiglierei come minimo:

• Fare esercizio due volte a settimana per almeno 30 minuti.
• Prendendo almeno un 10 -20 minuti a piedi ogni giorno (anche l'aria fresca e la luce del sole aiutano molto).
• Parlare con un altro essere umano ogni giorno (di persona, idealmente, di qualsiasi cosa; qui non conterei messaggi istantanei o chat di testo). Mi rendo conto che potrebbe essere difficile se vivi da solo e lavori da casa, ma lo consiglio vivamente in questo caso.
• Esci con gli amici una volta alla settimana.
• Concediti uno spuntino gustoso o un pasto fuori una volta alla settimana. Questo è più facoltativo del resto. È in parte per il piacere e in parte per rendere più facile mangiare sano per il resto del tempo.

Dormi meglio

Se non dormi bene, il risultato l'esaurimento può, di per sé, rendere difficile concentrarsi e portare a termine le cose.

Ci sono molte risorse online per affrontare questo problema, quindi non entrerei troppo nei dettagli su nessuna delle raccomandazioni né tenterei di fornire un elenco esaustivo di consigli.

Alcune cose da provare a fare:

• Dormire 8 ore
• Vai a letto molto prima di mezzanotte (in combinazione con quanto sopra, significa: dormire quando il sole non splende)
• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana)
• Non posticipare le sveglie al mattino
• Dormi in una stanza buia (soprattutto cerca di evitare le luci degli schermi o dei LED, che potrebbero includere notifiche che ricevi di notte sul telefono)
• Evita gli schermi prima di andare a letto o quando fa buio oppure installa un filtro per la luce blu sul tuo computer e telefoni come Flux o Twilight
• Se non riesci ad addormentarti dopo un po ', alzati e fai qualcosa per un po', non trascorri ore a letto sveglio
• Prendi molta luce solare quando sei sveglio (per aiutare con il tuo ritmo circadiano, tra gli altri vantaggi)
• Evita di dormire pillole (a meno che non siano prescritte da un medico). Assumerne troppe potrebbe renderti dipendente da loro e renderli meno efficaci.
• Riduci la caffeina e lo zucchero, soprattutto di pomeriggio e di sera.

Rilassati, in modo sano

Tutti hanno bisogno di rilassarsi di tanto in tanto, quindi vale la pena fare uno sforzo consapevole per fare le cose per rilassarsi e dare un'occhiata scettica a tutto ciò che fai per rilassarti.

Anche se ciò che ogni persona trova rilassante varierà notevolmente da persona a persona.

Fare esercizio e socializzare (specialmente fare sport, menzionato sopra) può essere una fonte sufficiente di relax per alcuni, ma non è così rilassante per tutti.

Se hai un hobby che è lo stesso del tuo lavoro quotidiano , potresti aver bisogno di qualcosa di diverso da questo per rilassarti veramente.

Se il tuo lavoro quotidiano richiede molte complesse soluzioni di problemi , potresti dover dare una pausa al tuo cervello e non cercare di rilassarti con qualcosa in cui devi pensare in modo molto simile Sudoku o scacchi.

I social media (inclusi Stack Exchange e YouTube) sono un argomento a sé stante. Anche se esiterei a dire che è distruttivo per tutti , molte persone abbandonano i social media perché hanno un effetto negativo sulla loro salute mentale. Sono ottimizzati per mantenerti sul sito il più a lungo possibile ad ogni costo, non per essere un buon modo per rilassarti. Quindi questo è sicuramente qualcosa da tenere a mente se lo usi per rilassarti, specialmente se provi a farlo durante una giornata di lavoro, hai difficoltà a metterlo giù o non ti senti del tutto soddisfatto dopo.

Si può anche dire molto sui videogiochi e molto di ciò che ho scritto sui social media si applica anche a loro. La varietà free-to-play / mobile (che puoi giocare per "soli 5 minuti") è particolarmente degna di nota, perché sono ottimizzate per farti giocare momento per momento, con ricompense giornaliere che ti "costringono" a tornare e mantenere giocare, trasformandolo potenzialmente più in un obbligo che in un modo per rilassarsi.

I videogiochi (free-to-play) e i social media generalmente pasticciano con la produzione di dopamina (la droga del "benessere" del tuo corpo). Ciò potrebbe potenzialmente avere un effetto a lungo termine su quanto trovi piacevole qualcosa.

Lavorare da casa potrebbe essere un problema

Quando lavori da casa, può essere difficile separare mentalmente il lavoro dal gioco . Avere dove lavori in un luogo fisico diverso può aiutare in questo.

Se il tuo datore di lavoro non ha un ufficio fisico in cui puoi lavorare, potresti anche considerare uno spazio di coworking. O forse hai una stanza che puoi utilizzare esclusivamente per il lavoro.

Potresti anche leggere: Come separi o integri il tuo lavoro e la tua vita domestica durante il telelavoro?

Orario di lavoro ragionevole

Sebbene non sia realmente applicabile a te ora, potrebbe applicarsi anche ad altri che soffrono di sintomi simili.

Lavorare per più di 8 ore un giorno o non prendere i fine settimana liberi per lunghi periodi di tempo può essere una delle cause principali del burnout. Non si sarebbe davvero in grado di riparare il burnout o l'affaticamento mentale se ciò che lo causa è ancora lì.

Segui un piano, una routine o un programma

I nostri cervelli sono (generalmente) bravi a in questo modo.

Quando lavori da casa, potresti non avere un inizio e una fine della giornata ben definiti . In caso contrario, ti consiglierei di definire a che ora inizi a lavorare, a che ora pranzi, per quanto tempo e a che ora smetti di lavorare e attenersi a questo.

Potresti anche imposta un piano per ciò che otterrai in un giorno specifico e per come strutturi la tua giornata.

Se necessario, potresti definire quanto tempo lavorerai prima fare una pausa , cosa farai durante la pausa e per quanto tempo sarà (imposta un timer per entrambi). Molte persone lo giurano per massimizzare la loro produttività.

Le pause dovrebbero includere l'evitare del tutto gli schermi per almeno 10 minuti ogni ora (per la salute degli occhi, ma anche perché le cose sui dispositivi elettronici tendono a non fare le pause migliori - vedi anche quello che ho scritto sopra sul relax), e uscire regolarmente.

Quando si lavora normalmente, alcuni consigliano pause dopo solo 30 minuti circa (e potresti essere sorpreso di ciò che puoi fare in quel lasso di tempo), mentre altri potrebbero consigliare di lavorare fino a un'ora. Le pause consigliate sono in genere tra 5 minuti (con pause più lunghe in seguito) e 30 minuti. Una tecnica popolare è la tecnica del Pomodoro e sono disponibili numerose app per semplificare questa operazione. Un'altra opzione sarebbe dire che finirai questa o due cose prima di fare una pausa (a patto che non ci vorrà troppo tempo). Consiglierei di sperimentare e approfondire la lettura per trovare la soluzione migliore per te.

Per tornare ad essere produttivo con stanchezza mentale o burnout , potrei consigliare di tendersi verso il più breve periodi di lavoro e pause più lunghe, per dare al tuo cervello più tempo per riprendersi.

Evita distrazioni

Questo si riferisce anche ad alcuni dei punti sopra (soprattutto lavorare da casa).

Ricevere avvisi costanti per messaggi istantanei o e-mail o avere accesso immediato a qualsiasi cosa sul tuo computer che usi abitualmente per rilassarti potrebbe rendere piuttosto difficile la concentrazione.

Alcune opzioni da considerare:

• Disattiva le notifiche per le app del telefono, i messaggi istantanei e / o le email e controllale solo a intermittenza o in determinati momenti della giornata.

  Se tu non voglio disabilitarle completamente, alcune app potrebbero avere notifiche meno invasive di un enorme popup, come una modifica all'icona o al titolo nella barra delle applicazioni.

  Il tuo telefono potrebbe anche avere alcune opzioni da mak e alcune o tutte le notifiche sono meno invasive, senza disabilitarle completamente (come disabilitare suoni o vibrazioni o nemmeno accendere lo schermo e mostrare solo la spia di notifica).

• Installa un'app o un'estensione del browser per impedire l'apertura di determinate app o siti web in determinati orari .

• Disinstalla completamente alcune app.
• Procurati un computer di lavoro dedicato (possibilmente sponsorizzato dal tuo datore di lavoro). Sarebbe molto più facile evitare di aprire qualche app se non è nemmeno installata sul computer su cui stai lavorando.

Non auto-medicare

Mentre alcuni farmaci potrebbero aiutare o addirittura essere necessari per risolvere il problema, non consiglierei di prenderli senza prima consultare un medico.

I farmaci comportano gravi rischi: possono avere gravi conseguenze effetti collaterali, hanno un rischio di sovradosaggio, creano una dipendenza dal farmaco, diventano meno efficaci con un uso eccessivo o causano danni a lungo termine. Un medico ti aiuterebbe a minimizzare, affrontare o evitare questi rischi.

Affronta compiti di lavoro più facili per un po '

Se ci sono attività che devono essere svolte ma non richiedono molta concentrazione o tempo per attività, potresti considerare di concentrarti su questi per alcuni giorni. O almeno per una parte della giornata.

Ma concentrati completamente su queste attività come faresti con un lavoro "normale". Non farlo solo per 5 minuti, distrarti e fare qualcos'altro, riprenderti per 5 minuti, ecc. Non sarebbe di grande aiuto.

Questo ti permetterebbe di tornare nel spirito di lavoro normale anche se non puoi davvero concentrarti su nulla. Una volta che sarai di nuovo abituato al normale orario di lavoro, concentrarti durante quel periodo dovrebbe essere molto più facile.

Dagli tempo

Non aspettarti di tornare immediatamente alla produttività del 100%. Potrebbero essere necessarie alcune settimane.

Prenditi una pausa

Dici che questa non è davvero un'opzione, ma la includo comunque per completezza e perché è uno dei modi migliori per affrontare con stanchezza mentale (e non devi necessariamente prenderti una grande quantità di tempo libero). Anche se si dovrebbe comunque rivolgersi a qualsiasi altro potenziale collaboratore menzionato sopra.

Prendersi almeno un po 'di tempo lontano da casa potrebbe essere molto più efficace che restare a casa.

Anche solo fare un viaggio da qualche parte durante un lungo weekend potrebbe aiutare molto.

Consiglierei in particolare qualcosa che ti entusiasta a cui pensare e qualcosa che in genere non vedi l'ora di fare. Prendersi del tempo per annoiarsi a casa potrebbe fare più male che bene.

Inoltre, se attualmente puoi ottenere solo una o due ore di produttività al giorno e prenderti qualche giorno o una settimana di ferie problema, ne varrebbe sicuramente la pena, anche solo da una prospettiva puramente finanziaria.

Se applicabile: penso che il debito sia spesso dannoso e rovini la vita, ma in questo caso prenderei in considerazione l'idea di prendere (o aggiungere) un po 'di debito così puoi prenderti una pausa adesso , perché la tua salute mentale è una delle cose più importanti nella vita e questo potrebbe avere un senso finanziario anche a breve termine. Ma consiglierei molta attenzione qui e un piano molto dettagliato di quando lo rimborserai.

Rivolgiti a un medico

Se non è un onere finanziario , Consiglierei di parlare regolarmente con un terapista anche se nulla è specificamente sbagliato.

Anche se la produttività del lavoro è l'unico problema e non è stato un problema da troppo tempo, potrei non dire che è specificamente necessario. Mi aspetto che ci voglia del tempo prima che il tuo cervello si adatti dopo cambiamenti così significativi nel modo in cui trascorri il tuo tempo. Alcune settimane sono probabilmente un po 'lunghe, ma non se non hai fatto molto di quanto sopra.

Se hai bisogno di una nota del medico per prendere un congedo medico retribuito , potrebbe voler andare comunque da un medico.

Dovrei notare che non esiste un farmaco miracoloso per risolvere questo problema. Un (buon) medico generico o terapista probabilmente combinerebbe in qualche modo quello che ho scritto sopra, anche se potrebbe essere più metodico al riguardo, cercando altre cause mediche e integrando il trattamento con i farmaci per ottenere risultati più rapidi. Un cattivo medico potrebbe semplicemente prescrivere sonniferi e Adderall per affrontare il problema a breve termine senza cercare di affrontare la causa o considerare gli effetti a lungo termine di quei farmaci.

Come parli con il tuo capo a riguardo?

La prima considerazione sarebbe lo scopo di parlare con loro.

Se probabilmente hanno visto la tua mancanza di produttività o hanno espresso preoccupazioni al riguardo , questo potrebbe essere un modo decente per affrontarlo. Probabilmente consiglierei di mantenerlo semplice:

• Di 'che ultimamente hai avuto difficoltà a concentrarti
• Fornisci una ragione (altrimenti potrebbero pensare che sia perché non ti piace il lavoro): hai lavorato troppo su un progetto personale, che ora hai smesso di fare (ma la concentrazione è ancora un problema).
• Fai notare quello che probabilmente sanno già: il numero di ore che hanno effettuato l'accesso o qualsiasi altra cosa che potrebbero aver notato.
• Spiega come lo stai affrontando: fornisci un riepilogo dei punti precedenti applicabili a te, ma evita di entrare troppo nei dettagli o qualcosa che sarebbe troppo personale. Sarebbe anche utile se puoi dire che stai vedendo un medico a riguardo.

Potrebbero chiedere specificamente o consigliare di prendere un congedo, quindi dovresti essere pronto a rispondere a questo. Non vorrei entrare nella tua situazione finanziaria, ma potresti potenzialmente dire che non è il momento migliore per te per prendere un congedo ora e hai intenzione di prenderne un po 'non appena possibile.

Se vuoi prenderti una pausa (congedo medico o regolare), potrebbe anche essere utile discuterne per giustificare il congedo. Anche se potrebbe non essere necessario (non dovresti dover giustificare un congedo regolare e una nota del medico dovrebbe essere sufficiente per il congedo medico) e dovresti probabilmente giudicare se farlo in base alla gentilezza del tuo capo.

In altri casi , non ne parlerei a meno che non discuti normalmente di questioni personali con il tuo capo.

Dovresti considerare di parlare con il tuo medico della tua stanchezza.

Dato che ora lavori più ore "normali", dovresti tornare a un buon ritmo del sonno, quindi alcuni sonniferi potrebbero aiutarti rimetti in sesto il tuo orologio biologico e dai alla tua mente il riposo di cui ha bisogno. Ovviamente, però, discuti con il tuo medico del tuo bisogno di dormire riposante in modo che possa essere prescritto in modo appropriato.

Anche l'aria fresca è un buon rilassante. Se hai un cane, portalo a spasso. Se non hai un cane, fingi di sì e esci ogni sera (o anche prima del lavoro) e trascorri 20-30 minuti a camminare. Lo faccio (anche se ho dei cani) e camminare è un modo fantastico per rilassare la mente. Sì, penso alle cose mentre cammino, ma è una forma sana e positiva di rimuginare sulle cose.

La risposta potrebbe non essere così complicata come la gente pensa. Semplicemente questo: smetti di lavorare sul tuo progetto personale. Mettilo via e concentrati invece completamente sul tuo lavoro retribuito. Allo stesso tempo, sviluppa l'abitudine di lavorare in orari regolari e di utilizzare le tue ore non lavorative per la realizzazione personale, ad esempio, facendo cose che non richiedono molto sforzo mentale, come uscire a cena, leggere un romanzo (non un libro tecnico!), guardando un film o uscendo con gli amici. Sviluppa ore di sonno regolari. Sii normale per un po 'e non cercare di conquistare il mondo. In altre parole, metti in ordine la tua vita. Semplificare.

Cosa ha funzionato per me: trovare un lavoro in un ufficio.Ho anche passato circa 5 anni a lavorare da casa, a volte su più progetti contemporaneamente e mi sono anche trovato incapace di sforzarmi più di concentrarmi. Ho iniziato a chiedermi se lo farò essere sempre produttivo e nuovamente occupabile.

Ma poi ho iniziato un nuovo lavoro, che richiedeva la presenza in ufficio. Ottenere un nuovo lavoro / progetto è abbastanza eccitante da dare molta energia e motivazione. L'ho scoperto, anche se non sono produttivo come quando avevo vent'anni, sono ancora migliore di tanti. Inoltre non devo più rimuovere nessun momento dalla mia scheda attività, dato che sono in ufficio! Sì, a volte provo nostalgia per quegli anni in cui Lavoravo in pigiama alle 3 del mattino, ma l'orario di lavoro regolare ha il suo vantaggio, soprattutto per il ritmo del sonno.

Contribuirò semplicemente con qualcosa che ha funzionato bene per me in una situazione simile. Potrebbe essere del tutto inadatto per te e potresti essere meglio consultare un professionista come molte risposte qui hanno suggerito.

Prenditi del tempo libero. Fai qualcosa che generi valore, ma niente che richieda di stare in una stanza a fissare un computer. Personalmente ho passato due settimane ad abbellire il mio giardino. Ho ottenuto un rotovator di seconda mano economico, ha spogliato tutto fino a renderlo nudo e rimosso ogni pietra. Ho piantato alberi, steso il tappeto erboso, diserbato, rivoltato il terreno, costruito muri e mi sono fatto le vesciche alle mani. Dormivo perfettamente ogni notte e mi sentivo felice che i miei sforzi stessero producendo qualcosa di utile a lungo termine. Non è stata una perdita di tempo, è stato un investimento nella mia salute mentale, nel mio ambiente e nel luogo in cui ho vissuto.

Pensi di non poterti prendere del tempo libero e di non avere un cuscinetto finanziario, ma hai bisogno di questo. Vendi qualcosa, prendi in prestito dalla famiglia per un breve periodo, fai un piano che ti permetta di prenderti cura di te stesso prima e preoccuparti di guadagnare una volta che sarai tornato a pieno regime. Uno sviluppatore fritto non va bene a nessuno e chiunque si affidi alle tue capacità capirà il requisito per un po 'di tempo personale. Puoi farlo accadere.

In qualità di collega sviluppatore, sono stato dove sei tu. Questi aiutano:

1. Controlla l'assunzione di caffeina! Troppo caffè / tè ti incasina la testa; aumenta il regime e fa sì che la tua mente "rifiuti di collaborare". Inoltre interrompe i cicli del sonno. È un circolo vizioso: sei esausto, quindi bevi caffè, che interrompe il tuo sonno, e ti svegli esausto, quindi bevi più caffè ... Ho scoperto che andare a raffreddare il tacchino - niente caffè - ha aiutato molto. Rimarrai stupito dalla presa che la caffeina può avere.
2. Mangia sano. Anche i pasti semplici e veloci come le verdure saltate in padella e le omelette sono di gran lunga migliori dei fast food.
3. Inizia ogni giornata con una breve passeggiata di 15 minuti intorno all'isolato. Tieni i tuoi vestiti da "passeggiata mattutina" in un punto, in modo da non inciampare intontito al buio alla ricerca di calzini quando il tempo stringe.

Questo è un precursore di problemi di salute.

Personalmente, ho dovuto prendermi una pausa quando ero bruciato in questo modo.

Alla fine devi stabilire dei limiti con il tuo lavoro.

Potrei essere io ... diverse volte nel corso della mia carriera.

Quello che posso consigliare per esperienza personale in una situazione del genere è:

• distrazione produttiva
• pianificazione consapevole del tempo
• rilassamento intenso

Distrazione produttiva

La tua mente vaga e nessuna forza di volontà la costringerà in pista, perché la forza di volontà è la risorsa esatta che hai speso tutto. Ma puoi spingerlo delicatamente verso compiti produttivi che forniscono la distrazione che cerca.

Molte persone raccontano queste storie di pulire la casa quando si avvicinava una scadenza importante. La tua mente non vuole affrontare il tuo lavoro di programmazione perché ne ha avuto abbastanza. Altri compiti che non vuole, che tu hai spinto fuori, ora sembrano più attraenti in confronto. Fai le cose che sono state nella lista delle cose da fare già da un mese o un anno. Fissare uno schermo o finalmente ripulire il seminterrato, che è più produttivo?

Questo ti darà la sensazione di aver realizzato qualcosa e ti farà sentire bene con te stesso invece di accusarti di essere improduttivo. Rilasserà il tuo cervello dalle attività che attualmente odia e ti restituirà un po 'di energia.

Pianificazione consapevole del tempo

Tecnica di Google Pomodoro o sistemi simili, quindi programma il tuo tempo di conseguenza. Invece di sederti senza un piano (eccetto il generale "lavoriamo"), includi intenzionalmente del tempo per rilassarti, navigare su YouTube o qualunque siano le tue distrazioni. Pianifica 25 minuti di lavoro, 5 minuti di puro relax (bevi un tè o qualcosa del genere), poi 25 minuti di YouTube, poi 5 minuti di pausa dal gabinetto, poi 25 minuti di lavoro ... o qualunque programma pensi funzioni per te. Includi solo un po 'più di tempo di lavoro di quello che gestisci attualmente: piccoli passaggi.

Ora ecco il trucco della psicologia inversa: non lavorare più di 25 minuti, anche se ti senti come se volessi farlo. Il tempo programmato è sia il limite inferiore che quello superiore. Attieniti esattamente.

Questo insegnerà al tuo cervello ad accettare il calendario (ci vorranno un paio di giorni prima che te ne accorga e smetti di lottare contro di esso) e soddisferà il cervello della scimmia perché il prossimo YouTube , Facebook, o qualsiasi altra cosa, la sessione sta arrivando se solo può aspettare un po '(odia aspettare, ma se sa che arriverà la parte divertente, sarà più facile).

Ci vuole molto sforzo per rispettare il tuo programma quando sei a corto di energia. Inizia pianificando rigorosamente metà della giornata e diamine con l'altra metà perché comunque non sei produttivo. Ma vedrai un aumento del tempo fatturabile entro pochi giorni.

Rilassamento intenso

Il più complicato e personale. Tendiamo a rilassarci su YouTube e Facebook o qualsiasi altra cosa perché quei servizi commerciali sono messi a punto dagli psicologi per creare l ' impressione che siano piacevoli. Ma in realtà non rilassano il cervello.

Trova alcune cose che in realtà sono rilassanti per te. Le cose che a volte devi sforzarti di fare, ma quasi sempre ti fanno sentire meglio alla fine. Magari incontrarsi con gli amici, o andare a uno spettacolo di musica dal vivo, o guardare un film, o fare una passeggiata nella foresta, o giocare con i tuoi gatti o giocare a un videogioco, o fare un bagno caldo, dipingere le miniature da tavolo, leggere un libro: molte cose funzionano e probabilmente ne sai qualcuna quando ci pensi.

Alcune di queste operazioni richiedono solo un'ora o due del tuo tempo. Alcuni impiegano una giornata (facendo un'escursione, visitando una città vicina, visitando un festival ...), ma tutto questo entro il tempo che puoi permetterti. Queste mini vacanze possono essere intensamente rilassanti. Nota che vuoi rilassare il tuo cervello , non il tuo corpo, in modo che possano essere eventi sportivi: puoi tornare morto, ma rilassato. Per me, un fine settimana di giochi di ruolo dal vivo è servito a questo scopo per anni. Sì, sono tornato la domenica sera, sono caduto a letto e ho dormito 10 ore. Ma non pensare al lavoro per due giorni perché sei profondamente preso da qualcos'altro è esattamente ciò che significa rilassarsi. Stare sdraiati sulla spiaggia non è rilassante se i tuoi pensieri non riescono ad arrivare anche in spiaggia. Le cose che ti costringono a concentrarti sono le migliori per brevi momenti di relax. Andare in montagna o sciare o praticare sport di squadra - qualcosa in cui l'esterno ti costringe a concentrarti e ti punirà se i tuoi pensieri si allontanano dalla programmazione (ovviamente, la sicurezza prima di tutto!).

Questi approcci mi hanno portato attraverso intensi tempi in cui lavoravo troppo, avevo la responsabilità di centinaia di persone e allo stesso tempo vivevo in due città diverse.

Non è consigliabile prenderti una pausa, dovrai quindi accettare il rischio che questo peggiori le cose, rendendo necessario un periodo di assenza molto lungo. Ora, se hai intenzione di ignorare i consigli consigliati e di correre questo rischio, il meglio che puoi fare è scommettere che mezzo miliardo di anni di evoluzione ha ottimizzato il tuo corpo abbastanza bene da tirarsi fuori da questo problema.

Le poche centinaia di migliaia di anni di evoluzione che sono entrati nel design del tuo grande cervello non sono stati abbastanza lunghi da farlo funzionare senza intoppi quando si lavora duramente per molto tempo. Qui dobbiamo notare che è solo da pochi secoli che abbiamo iniziato a usare il nostro cervello in un modo che lo mette a rischio di scottarsi.

Puoi quindi usare il tuo stesso corpo per curare te stesso, semplicemente usando il tuo corpo. Il tuo corpo è una macchina che si ripara da sola, più lo usi, meglio si riparerà da solo. Esercitandoti più a lungo e più frequentemente, costringerai gli antichi algoritmi per l'auto-riparazione a entrare in azione con una marcia più alta. Dovresti anche cambiare la tua dieta aggiungendo più frutta e verdura e aumentando la quantità di cereali integrali, riso integrale e amidi riducendo i grassi raffinati. Il tuo corpo si è evoluto per ottenere la sua energia da cibi ricchi di fibre pieni di vitamine e minerali, questi sono assenti negli oli e nei grassi raffinati da cui la maggior parte delle persone ottiene la maggior parte della propria energia.

Se ti alleni duramente per circa un'ora al giorno, potresti essere in grado di bruciare 1000 Kcal in più di energia al giorno, permettendoti di mangiare una quantità enorme di cibi molto nutrienti. L'assunzione di fibre molto maggiore farà crescere il tuo microbioma. È ormai noto che il microbioma svolge un ruolo nei processi cerebrali. La maggior parte delle persone oggi riceve solo circa 20 grammi di fibre al giorno, la RDA è di 40 grammi al giorno. Ma se prendi quasi tutte le calorie da cibi non raffinati, otterrai almeno 80 grammi di fibre al giorno. Gli Hadze ottengono fino a 150 grammi di fibre al giorno:

Gli Hadza consumano un'enorme quantità di fibre perché durante tutto l'anno mangiano tuberi ricchi di fibre e frutti di baobab. Queste graffette danno loro da 100 a 150 grammi di fibra ogni giorno. È equivalente alla fibra in 50 ciotole di Cheerios e 10 volte di più di quella che mangiano molti americani.

Il nostro cervello, sebbene imperfetto, si è evoluto nelle condizioni in cui vivono gli Hadza, quindi potrebbe benissimo essere che mangiare 20 grammi o meno di fibre al giorno ci rende molto più inclini al burnout. Oppure potrebbe essere dovuto ad altri composti nel nostro cibo che mancano perché mangiamo piccole quantità di frutta e verdura. Potrebbe essere la mancanza di esercizio o una combinazione di questi fattori. Puoi scommettere su tutti questi fattori contemporaneamente cambiando il tuo stile di vita.

Non molte persone in Occidente mangiano come fanno gli Hadza, la maggior parte delle persone che mangiano come loro sono vegani con una dieta a base vegetale. Sembrano avere molta energia alla vecchiaia, ad es. Dr Ellsworth Wareham o Robert Marchand.